脂質（脂肪）を制限する「脂質制限ダイエット」は、健康的に体脂肪を落としやすいダイエット方法の一つです。
糖質制限に比べて続けやすく、バランスの良い食生活を維持できるのもメリット。
今回は、脂質制限ダイエットの基本的なやり方や成功のコツ、おすすめの食材を紹介します！
1. 脂質制限ダイエットとは？
脂質制限ダイエットとは、1日の脂質摂取量を抑え、カロリーコントロールを行う方法です。
脂質は 1gあたり9kcal あり、炭水化物（4kcal/g）やタンパク質（4kcal/g）に比べて 高カロリー です。
そのため、脂質を減らすことで 摂取カロリーを抑えやすくなり、ダイエットにつながります。
糖質は適度に摂取できるため、エネルギー不足になりにくい
高タンパクな食事を意識し、筋肉を維持しながら脂肪を落とせる
特に、筋トレをしている人や運動をする人におすすめのダイエット方法です！
2. 脂質制限ダイエットの基本ルール
脂質制限ダイエットを成功させるためには、 適切な脂質量を把握し、食事のバランスを整える ことが大切です。
① 1日の脂質摂取量を決める
一般的に、1日の総カロリーの15～20%を脂質から摂取するのが理想 です。
例えば、1日の摂取カロリーが 1,800kcal の場合、脂質は 約30～40g に抑えるのが目安です。
脂質量の計算式
総カロリー×0.15〜0.20÷9=1日の脂質摂取量(g)総カロリー×0.15〜0.20÷9=1日の脂質摂取量(g)
② 脂質が少ない食品を選ぶ
低脂質＆高タンパクな食品を中心にする
加工食品や揚げ物を避ける
良質な脂質（オメガ3など）を適量摂る
③ 炭水化物とタンパク質をしっかり摂る
炭水化物は エネルギー源として適度に摂取（白米・玄米・オートミールなど）
タンパク質は 筋肉の維持＆代謝アップのために必須（鶏むね肉・魚・豆類など）
関連記事 ：ダイエット成功のための栄養管理方法3選！
3. おすすめの食材＆避けるべき食材
積極的に摂るべき食材（低脂質＆高タンパク）
| 食品 | 理由 |
|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 高タンパク＆低脂質 |
| ササミ | 脂質がほぼゼロでダイエット向き |
| 白身魚（タラ・ヒラメなど） | 脂質が少なくヘルシー |
| 豆腐・納豆 | 植物性タンパク質で低脂質 |
| 卵白 | 高タンパク＆脂質ゼロ |
| オートミール・玄米 | 良質な炭水化物源 |
控えるべき食品（高脂質）
| 食品 | 理由 |
|---|---|
| 揚げ物（唐揚げ・フライドポテトなど） | 油が多くカロリー過多に |
| 加工肉（ソーセージ・ベーコン） | 隠れ脂質が多い |
| バター・マーガリン | 飽和脂肪酸が多く、摂りすぎ注意 |
| ナッツ類 | 良質な脂質だが、脂質量が多いため要注意 |
| スナック菓子・チョコレート | 高脂質＆高カロリー |
4. 脂質制限ダイエットの成功のコツ
① タンパク質をしっかり摂る
筋肉の維持や代謝の向上には、体重×1.2～1.5g のタンパク質摂取が理想です。
（例：体重60kgの人 → 72～90gのタンパク質）
おすすめの食材：鶏むね肉、卵白、魚、豆腐、ギリシャヨーグルト
② 良質な脂質を適量摂る
完全に脂質をカットするのではなく、良質な脂質を適量摂取することが大切 です。
おすすめの脂質：オリーブオイル、魚の脂（DHA・EPA）、アボカド（少量）
③ カロリー管理を意識する
脂質制限ダイエットは、結局のところ 摂取カロリーが消費カロリーを下回ること が重要です。
食事アプリを活用しながら 1日のカロリー＆脂質量を記録 すると、より効果的に管理できます！
④ 外食時の脂質をコントロールする
外食は脂質が多くなりがちなので、次のポイントを意識しましょう！
和食を選ぶ（刺身、焼き魚、そば など）
揚げ物を避ける（天ぷら、カツ丼はNG）
サラダのドレッシングは別添えにする
関連記事：脂質制限ダイエットのやり方と成功のコツ！
5. 脂質制限ダイエットに向いている人
食事制限をしながらもしっかりエネルギーを摂りたい人
糖質制限が苦手な人（ご飯・パンを適度に食べたい人）
運動をしながらダイエットをしたい人（筋トレ・有酸素運動）
健康的に痩せたい人
まとめ：脂質制限ダイエットで健康的に減量しよう！
脂質を減らしてカロリーコントロールすることで、無理なく体脂肪を落とせる！
低脂質＆高タンパクの食材を選び、筋肉を維持しながら健康的にダイエット！
良質な脂質を適量摂りながら、バランスの良い食事を意識することが大切！
脂質制限ダイエットは、極端な食事制限ではなく、 無理なく続けやすいのがメリット です。
「健康的に痩せたい！」という方は、今日から脂質制限を意識してみましょう！ 
健康的なスムージーを作って体のバランスを保つ