「お尻を引き締めたい」
「ヒップラインを上げたい」
「でもジムに行くのはちょっと…」
そんな方にこそおすすめなのが、自宅でできる「美尻トレーニング」。
しっかり狙って正しいフォームでやれば、道具ナシでも驚くほど効果的です!
美尻を作るには「お尻の3つの筋肉」がカギ!
お尻は1つの筋肉じゃなくて、実は3つに分かれてます:
- 大臀筋(だいでんきん):お尻のメイン。ヒップアップの主役!
- 中臀筋(ちゅうでんきん):骨盤を支える。横の張り・丸みを作る。
- 小臀筋(しょうでんきん):インナーマッスル的な存在。
この3つをバランスよく鍛えることで、
丸くてキュッと上がったお尻が作れるんです✨
今日からできる!自宅美尻トレーニング5選(器具なし)
① グルートブリッジ(Glute Bridge)
お尻のベーストレーニング
- 仰向けで膝を立てて寝る
- お尻をギュッと締めながら持ち上げる
- 上げたら1秒キープして下ろす
→ 15回 × 3セット
ポイント:腰じゃなくお尻で上げる意識!
② キックバック(Donkey Kicks)
大臀筋・中臀筋に効く!ヒップアップ種目
- 四つん這いになる
- 片脚を後ろ&上に蹴り上げる(ヒールで天井を押すイメージ)
- 蹴った脚を戻す(床に付けない)
→ 左右15回ずつ × 3セット
ポイント:腰を反らさず、お尻だけ動かす!
③ サイドレッグレイズ(Side Leg Raises)
中臀筋にガツンと効く!美しい横ラインへ
- 横向きに寝る(下の腕は枕に)
- 上の脚をゆっくり上げ下げ
→ 左右15回ずつ × 3セット
ポイント:反動使わず、ゆっくり動かすこと!
④ クラムシェル(Clamshell)
内もも&外もも+お尻を引き締める最強種目
- 横向きに寝て膝を軽く曲げる
- 膝を開いて、パカッと開く貝殻のような動き
→ 左右15回 × 3セット
ポイント:脚を開くときお尻をキュッと締める意識!
⑤ ワイドスクワット(Sumo Squat)
お尻・内もも・脚のトリプル強化!
- 足を肩幅より広めに開く
- つま先を外に向けてしゃがむ
- お尻を後ろに突き出しながら沈む
→ 15回 × 3セット
ポイント:膝が内側に入らないよう注意!
関連記事:筋トレを続ける秘訣!習慣化して理想の体を手に入れる方法
トレーニングメニュー例(週3回でOK)
セット | 種目 | 回数 |
---|---|---|
A日 | グルートブリッジ+キックバック+クラムシェル | 各3セット |
B日 | ワイドスクワット+サイドレッグレイズ | 各3セット |
「A日・休・B日・休・A日・休・B日」みたいに週3〜4回で十分!
フォームを丁寧にやれば1日15〜20分でOK✨
もしあなたが
周辺にお住まいでしたら、ぜひAnywhere Fitness Gymにお越しください!
継続のコツと注意点
- 鏡やスマホでフォームをチェック
- お尻を意識して「効かせる」ことが大事
- 週1回でもやめなければ変わります
- 筋肉痛があるときは無理しない!
まとめ:自宅でも“美尻”は作れる!
自宅トレーニングでも、
狙った筋肉をしっかり刺激すれば、
ヒップラインは確実に変わります!
「まずは1日5分でもOK」なので、
気軽に今日からはじめてみてくださいね