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投稿: 自宅でつくる!「美尻トレーニング」完全ガイド|道具なし・初心者OK

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Shin Nishimura

Personal Trainer at Anyewhere Fitness

自宅でつくる!「美尻トレーニング」完全ガイド|道具なし・初心者OK

「お尻を引き締めたい」
「ヒップラインを上げたい」
「でもジムに行くのはちょっと…」

そんな方にこそおすすめなのが、自宅でできる「美尻トレーニング」。
しっかり狙って正しいフォームでやれば、道具ナシでも驚くほど効果的です!

美尻を作るには「お尻の3つの筋肉」がカギ!

お尻は1つの筋肉じゃなくて、実は3つに分かれてます:

  1. 大臀筋(だいでんきん):お尻のメイン。ヒップアップの主役!
  2. 中臀筋(ちゅうでんきん):骨盤を支える。横の張り・丸みを作る。
  3. 小臀筋(しょうでんきん):インナーマッスル的な存在。

この3つをバランスよく鍛えることで、
丸くてキュッと上がったお尻が作れるんです✨

美尻トレーニング

今日からできる!自宅美尻トレーニング5選(器具なし)

① グルートブリッジ(Glute Bridge)

お尻のベーストレーニング

  • 仰向けで膝を立てて寝る
  • お尻をギュッと締めながら持ち上げる
  • 上げたら1秒キープして下ろす
    → 15回 × 3セット

ポイント:腰じゃなくお尻で上げる意識!

② キックバック(Donkey Kicks)

大臀筋・中臀筋に効く!ヒップアップ種目

  • 四つん這いになる
  • 片脚を後ろ&上に蹴り上げる(ヒールで天井を押すイメージ)
  • 蹴った脚を戻す(床に付けない)
    → 左右15回ずつ × 3セット

ポイント:腰を反らさず、お尻だけ動かす!

 

関連記事:💪 筋肉が増える仕組みと効率的に成長させる方法

 

③ サイドレッグレイズ(Side Leg Raises)

中臀筋にガツンと効く!美しい横ラインへ

  • 横向きに寝る(下の腕は枕に)
  • 上の脚をゆっくり上げ下げ
    → 左右15回ずつ × 3セット

ポイント:反動使わず、ゆっくり動かすこと!

④ クラムシェル(Clamshell)

内もも&外もも+お尻を引き締める最強種目

  • 横向きに寝て膝を軽く曲げる
  • 膝を開いて、パカッと開く貝殻のような動き
    → 左右15回 × 3セット

ポイント:脚を開くときお尻をキュッと締める意識!

⑤ ワイドスクワット(Sumo Squat)

お尻・内もも・脚のトリプル強化!

  • 足を肩幅より広めに開く
  • つま先を外に向けてしゃがむ
  • お尻を後ろに突き出しながら沈む
    → 15回 × 3セット

ポイント:膝が内側に入らないよう注意!

 

関連記事:筋トレを続ける秘訣!習慣化して理想の体を手に入れる方法

 

トレーニングメニュー例(週3回でOK)

セット 種目 回数
A日 グルートブリッジ+キックバック+クラムシェル 各3セット
B日 ワイドスクワット+サイドレッグレイズ 各3セット

「A日・休・B日・休・A日・休・B日」みたいに週3〜4回で十分!
フォームを丁寧にやれば1日15〜20分でOK✨

もしあなたが

周辺にお住まいでしたら、ぜひAnywhere Fitness Gymにお越しください!

継続のコツと注意点

  • 鏡やスマホでフォームをチェック
  • お尻を意識して「効かせる」ことが大事
  • 週1回でもやめなければ変わります
  • 筋肉痛があるときは無理しない!

まとめ:自宅でも“美尻”は作れる!

自宅トレーニングでも、
狙った筋肉をしっかり刺激すれば、
ヒップラインは確実に変わります!

「まずは1日5分でもOK」なので、
気軽に今日からはじめてみてくださいね

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