「お腹を引き締めたい」「ジムに行く時間がない…」
そんな人にぴったりなのが 家でできる腹筋トレーニング。この記事では、初心者でも無理なく始められて、しっかり効果が出るメニューを5つご紹介します！
🧱トレーニングのポイント（始める前にチェック）
- 呼吸：息を止めない。動作中は「吐く」ことを意識。
- フォーム重視：回数よりも正しい姿勢！
- 週3〜4回継続：筋肉は1日でつきません。継続が命。
① クランチ（腹直筋の上部）
回数：15回 × 3セット
✅やり方：
- 仰向けに寝て、膝を90度に立てる。
- 手を頭の後ろに軽く添える（引っ張らない）。
- 肩甲骨が床から離れる程度まで、上体を丸める。
- ゆっくり戻す。
ポイント：首ではなく「みぞおち」を丸めるイメージ！
② レッグレイズ（腹直筋の下部）
回数：10〜15回 × 3セット
✅やり方：
- 仰向けになり、両足をそろえて伸ばす。
- 両手はお尻の下に置くと腰が安定。
- 足を床から90度まで上げ、ゆっくり下ろす（床につけない）。
ポイント：腰が反らないよう、お腹にしっかり力を入れる！
③ プランク（体幹全体）
時間：30〜60秒 × 3セット
✅やり方：
- うつ伏せになり、肘を肩の真下につく。
- つま先を立てて、体を一直線にキープ。
- お腹・お尻・背中が一直線になるように意識。
ポイント：「キープ中も腹筋を絞る意識」で効果UP！
④ バイシクルクランチ（腹斜筋）
回数：左右交互20回 × 2〜3セット
✅やり方：
- 仰向けになり、両手を頭の後ろに。
- 足を浮かせて、自転車を漕ぐように動かす。
- 右肘と左膝、左肘と右膝を交互にタッチ。
ポイント：勢いではなく、しっかりひねることが大事！
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⑤ ヒールタッチ（くびれメイク）
回数：左右20回 × 2セット
✅やり方：
- 仰向けに寝て膝を立てる。
- 肩を少し浮かせて、左右のかかとに手で触れるように体を傾ける。
- ウエストを使って左右にリズムよく動く。
ポイント：首ではなく、お腹横を使って傾ける！
💡トレーニング後のワンポイント
- クールダウン：軽くストレッチを入れると筋肉痛の軽減に◎
- 食事：トレーニング後30分〜1時間以内にたんぱく質を摂取（例：卵、ヨーグルト、プロテイン）
✅まとめ
| トレーニング名 | 鍛える部位 | 難易度 |
|---|---|---|
| クランチ | 上腹部 | ★☆☆ |
| レッグレイズ | 下腹部 | ★★☆ |
| プランク | 体幹全体 | ★★☆ |
| バイシクル | 脇腹（腹斜筋） | ★★★ |
| ヒールタッチ | ウエスト | ★★☆ |
お腹は特に脂肪がつきやすく、落ちにくい部位。でも、**「週3〜4回・2週間」**続ければ、確実に変化が出てきます。
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