筋トレや健康維持に欠かせないタンパク質。理想的な摂取量は、体重1kgあたり1.6〜2.2g（例：70kgの人で112〜154g/日）ですが、食事だけでこれを達成するのは意外に難しいものです。そこでおすすめするのが、食事とプロテインを賢く組み合わせる方法。目指すべき黄金比は「食事7：プロテイン3」です。
タンパク質の基本ルール
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| 1日の必要量 | 筋トレ中：体重×1.6〜2.2g、一般：体重×1.0〜1.2g |
| 1食あたりの上限 | 20〜40g（吸収効率が良い範囲） |
| 摂取タイミング | 筋トレ後30分以内 + 毎食20g以上 |
| タンパク質の質 | 動物性（高PDCAAスコア） + 植物性でバランスを取る |
食事とプロテインの比較
| 食品 | タンパク質（約） | メリット | デメリット |
|---|---|---|---|
| 鶏むね肉（100g） | 23g | 低脂質、ビタミンB6豊富 | 調理の手間 |
| 卵（1個・50g） | 6g | 完全栄養、ビオチン | コレステロール（気にしなくてOK） |
| 納豆（1パック・40g） | 7g | 発酵で吸収UP、食物繊維 | 匂い、ナトリウム |
| ツナ缶（水煮・70g） | 15g | 手軽、DHA | 塩分（無塩選ぶ） |
| プロテイン（1スクープ・30g） | 20〜25g | 即吸収、持ち運び便利 | 味の好み、乳糖不耐症 |
1日のモデルプラン（目標：体重70kg・筋トレ中140g）
| タイミング | 食事例 | タンパク質 | プロテイン |
|---|---|---|---|
| 朝食 | 卵2個 + 納豆 + ヨーグルト100g | 25g | – |
| 間食 | プロテインシェイク（牛乳200ml） | – | 25g |
| 昼食 | 鶏むね肉150g + ご飯 + 野菜 | 35g | – |
| 筋トレ後 | プロテイン（水割り） + バナナ | – | 25g |
| 夕食 | 鮭100g + 豆腐150g + 味噌汁 | 30g | – |
| 合計 | 90g | 50g | |
| 黄金比 | 食事64%：プロテイン36% |
プロテインの選び方（2025年最新版）
| 種類 | 特徴 | おすすめシーン |
|---|---|---|
| ホエイ（WPI/C） | 吸収最速（30分〜1時間） | 筋トレ後 |
| カゼイン | ゆっくり吸収（6〜8時間） | 就寝前 |
| ソイ/ピープロテイン | 植物性、満腹感が得られる | 減量中 |
| EAA配合プロテイン | 必須アミノ酸9種を含む | トレーニング中 |
おすすめの購入場所（東京在住の場合）：
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iHerb（海外直送・安価）
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コストコ（大容量ホエイ）
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ドラッグストア（マイプロテインのセール狙い）
実践的なライフハック（東京編）
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コンビニ活用法
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セブンイレブン：サラダチキン（23g）
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ローソン：プロテインバー（15g）
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プロテインを料理に
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オートミール + プロテイン + 牛乳 → 高タンパク粥
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プロテイン + 豆腐 + 味噌 → 即席スープ
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吸収率アップの裏技
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プロテイン＋炭水化物（バナナ、おにぎり）→ インスリンで吸収促進
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ビタミンC（レモン汁）→ 鉄の吸収UP（特に女性）
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結論：食事＋プロテインで「無理なく140g」
「食事で質を、プロテインで量を」
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朝・昼・夜：各25〜35gを食事で
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筋トレ後＋間食：プロテインで25g×2
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アプリで記録（MyFitnessPal）→ 目標達成をサポート
今日から実践するための準備：
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冷蔵庫に鶏むね肉、卵、納豆を常備
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プロテインシェイカーを職場に置く
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週1でコンビニサラダチキンをストック
140g達成で、1ヶ月後には筋肉量が+0.5kg増加も夢ではありません。次は、具体的なレシピ（例：プロテイン入り高タンパク朝食）を試してみましょう！
