投稿: トレーニング前の炭水化物摂取戦略:プロ並みにパワーアップ!

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Shin Nishimura

Personal Trainer at Anyewhere Fitness

トレーニング前の炭水化物摂取戦略:プロ並みにパワーアップ!

ジムでバッチリ筋トレして、ムキムキの体を目指したい?そのカギはキッチンにあり!特に炭水化物が超重要。炭水化物は高強度トレーニングのエネルギー源で、プレワークアウトの戦略を間違えると、最高のセッションが台無しに。じゃあ、どんな戦略で炭水化物を摂れば筋肉増強にバッチリ効くの?楽しく、美味しく、科学的に完璧な戦略を紹介するよ!

なぜ炭水化物がトレーニング前の相棒なの?

炭水化物は筋肉を動かすガソリンみたいなもの。こんな効果があるよ:

  *   パフォーマンスを爆上げ:炭水化物は筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ、重いバーベルもガンガン上げられる!

  *   疲労をブロック:途中で「ハァハァ…もう無理…」ってならずに済む。

  *   リカバリーを加速:トレーニング後のグリコーゲン補充を助け、筋肉の修復をサポート。

でも、炭水化物ならなんでもOKってわけじゃない。タイミングも超大事!さあ、戦略を見ていこう!

トレーニング前の炭水化物戦略トップ5

プロ並みに炭水化物を摂って、トレーニングをブチ上げる方法をチェック!

1. 持続エネルギーのために複合炭水化物を(1~2時間前)

  *   おすすめ食品:オートミール、サツマイモ、玄米、キヌア。

  *   なぜ効く?:複合炭水化物はゆっくりエネルギーを供給。デッドリフトの途中でバテない!トレーニング1~2時間前の食事に最適。

  *   食べ方のコツ:オートミール50gにバナナ1本をトッピング。プロテインをプラスすれば筋肉にもバッチリ!

  *   楽しいポイント:オートミールの温かい香りに包まれながら「今日のPR更新するぜ!」ってテンション上がる!

2. 即効エネルギーのために単純炭水化物を(30~60分前)

  *   おすすめ食品:白米、ライスケーキ、バナナ、スポーツドリンク。

  *   なぜ効く?:単純炭水化物はすぐに吸収されて、グリコーゲンを素早くチャージ。時間がない時にピッタリ!

  *   食べ方のコツ:ライスケーキ2~3枚にはちみつを薄く塗るか、バナナ1本とスポーツドリンクを。胃に優しく、エネルギー爆発!

  *   楽しいポイント:ライスケーキのサクサク感が「トレーニング前のポップコーン」みたい!エネルギー全開でジムへGO!

3. 炭水化物とタンパク質を組み合わせて筋肉を守る

  *   おすすめ食品:全粒粉パンにアボカドと卵、またはベリーとプロテインのスムージー。

  *   なぜ効く?:炭水化物でエネルギーを、タンパク質で筋肉の分解を防ぐ。トレーニングとリカバリーの両方をカバー!

  *   食べ方のコツ:ベリー100g、バナナ1本、プロテイン20gでスムージーを作れば、簡単でウマい!

  *   楽しいポイント:カラフルなスムージーを飲むと「ジムのスーパーヒーローになった気分!」

4. タイミングをバッチリ決めて最高のパフォーマンスを

  *   戦略:トレーニング1~2時間前に炭水化物多めの食事、30~60分前なら軽いスナック。

  *   なぜ効く?:タイミングが合えば、グリコーゲンがバッチリ補充されて、胃もたれせずに動ける。遅すぎると重い、少なすぎるとパワー不足。

  *   食べ方のコツ:食事なら玄米100gと鶏胸肉。スナックなら小さなベーグルにジャムを。

  *   楽しいポイント:タイミングを極めると「俺、トレーニングのプロだぜ!」って気分に!

5. 炭水化物と水分でさらなるパワーアップ

  *   おすすめ食品:炭水化物と一緒に水や電解質ドリンク(スポーツドリンクには炭水化物も!)。

  *   なぜ効く?:炭水化物は水分と一緒にグリコーゲンとして蓄えられる。水分補給で筋肉がバッチリ準備OK!

  *   食べ方のコツ:食事と一緒に水500ml、または30分前にゲータレードなどのドリンクを。

  *   楽しいポイント:カラフルなスポーツドリンクを飲むと、CMに出てくるアスリート気分!

失敗しないための炭水化物摂取のコツ

  *   量の目安:体重1kgあたり0.5~1gの炭水化物(例:80kgなら40~80g)。食べすぎると「動けない…」ってなるよ。

  *   自分の体で試そう:胃の調子は人それぞれ。自分に合う炭水化物を見つけて、快適にトレーニング!

  *   カフェインでブースト:コーヒーやプレワークアウトサプリをプラスすると集中力UP!(胃が弱い人は控えめに)。

  *   高繊維は避けて:ブロッコリーは後で。繊維が多いと消化が遅れてトレーニングに影響するよ。

楽しく食べて、ガッツリ筋トレ!

トレーニング前の炭水化物戦略は、ジムで無敵になるためのチケット。オートミールのほっこり感、ライスケーキのサクサク、スムージーのフルーティーな味わい…どれも筋肉をパワーアップさせる鍵!キッチンを準備して、タイミングをバッチリ決めて、ジムで伝説を作ろう!どんな炭水化物でパワーアップした?教えてね!

補足:炭水化物の必要量は人やトレーニングの強度で異なるよ。必要なら栄養士やトレーナーに相談して、自分だけのプランを!さあ、炭水化物を食べて筋肉を育てよう!

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