有酸素運動（ランニング、サイクリングなど）と筋力トレーニング（ウェイト、HIITなど）を終えた後、食事はグリコーゲン補充、筋肉修復、水分回復の鍵！有酸素運動は主に持久力とグリコーゲン消費が中心で、筋力トレーニングは筋タンパク質合成（MPS）が重視されます。適切な栄養で、次のセッションをブースト！この記事では、科学に基づいた食事戦略を、有酸素と筋力別に解説。初心者からアスリートまで役立つ、タイミング、量、メニューを、文字化けしない絵文字でわかりやすくお届け！
なぜ運動後の食事が大事？
- 有酸素運動後：グリコーゲン枯渇が主な課題。炭水化物中心の補給でエネルギーを素早く回復し、持久力を維持。
- 筋力トレーニング後：筋繊維のダメージを修復。タンパク質中心でMPSを刺激し、筋肥大と強度向上を促進。
- 共通点：炭水化物＋タンパク質のコンボでインスリン反応を高め、グリコーゲン補充と筋修復を加速（Zawadzki et al., 1992）。タイミングは30～120分のゴールデンウィンドウが理想！
- 水分補給：汗で失った水分と電解質を忘れずに。脱水は回復を遅らせる！
研究では、適切な食事で筋肉痛が20～30%軽減し、パフォーマンスが向上（Burke et al., 2011）。では、有酸素と筋力別に詳しく！
有酸素運動後の食事戦略：グリコーゲンを優先！
有酸素運動はグリコーゲンを大量消費するので、炭水化物中心の回復が鍵。持久系アスリート（マラソン、サイクリング）向け。
1. タイミング
- 30～120分以内：インスリン感受性が高く、グリコーゲン合成速度が最大2倍（Ivy et al., 1988）。即補給で翌日の持久力をUP！
- その後24～48時間：完全回復のため、定期的に炭水化物を。1日2回以上の有酸素なら、セッション間に500mlスポーツドリンク＋軽食。
2. 量と内容
- 炭水化物：体重1kgあたり1～1.2g（例：70kgで70～84g、ご飯1～2膳やバナナ2～3本）。
- タンパク質：0.2～0.3g/kg（例：70kgで14～21g、ヨーグルトや卵）。
- カロリー目安：300～500kcal。低脂肪で消化が速いものを。
- 水分：体重減少の1.5倍（例：1kg減で1.5L）。電解質入りドリンクでナトリウム補給。
おすすめメニュー：
- 即時回復：バナナ＋ヨーグルトスムージー（炭水化物50g、タンパク質15g）。5分で完成！
- 2時間後：フルーツサラダ＋全粒パン（炭水化物60g、タンパク質10g）。ビタミン豊富で抗酸化作用。
- 夕食：パスタ＋ツナ（炭水化物70g、タンパク質20g）。持続的なエネルギー補給。
プロのコツ：高GI炭水化物（白米、パン）で素早い吸収。ローディング（試合前1～3日で10g/kg炭水化物）で持久力10～20%UP！
筋力トレーニング後の食事戦略：筋肉修復を優先！
筋力トレーニングは筋ダメージが大きいので、タンパク質中心。筋肥大や強度向上を目指す人向け。
2. タイミング
- 30～120分以内：MPSがピークで、タンパク質の効果が最大（Phillips et al., 2016）。空腹トレーニングなら即補給！
- その後24～48時間：MPSは長く続くので、3～4時間ごとにタンパク質を分散。1日1回のトレなら柔軟に。
2. 量と内容
- タンパク質：体重1kgあたり0.3～0.4g（例：70kgで21～28g、鶏むね肉100gやプロテイン1スクープ）。ロイシン2～3g含むものがベスト。
- 炭水化物：0.5～1g/kg（例：70kgで35～70g、ご飯やサツマイモ）。グリコーゲン補充に。
- カロリー目安：400～600kcal。低GI炭水化物で持続修復。
- 水分：500～1000ml。電解質で筋けいれん予防。
おすすめメニュー：
- 即時回復：プロテインシェイク＋りんご（タンパク質25g、炭水化物30g）。速攻MPS刺激！
- 2時間後：鶏むね肉サラダ（タンパク質30g、炭水化物40g）。野菜でビタミン補給。
- 夕食：ステーキ＋キヌア（タンパク質35g、炭水化物50g）。鉄分豊富で筋肉成長サポート。
プロのコツ：ホエイプロテインで即効性。1日総タンパク質1.6～2.2g/kgを確保（Schoenfeld et al., 2018）。
両方を組み合わせた場合：ハイブリッド戦略
有酸素＋筋力のミックス（例：サーキットトレーニング）なら、炭水化物とタンパク質のバランスを中間的に。
- タイミング：30～120分以内に炭水化物0.8～1g/kg＋タンパク質0.3g/kg。
- メニュー例：チキン＆ライスボウル（炭水化物50g、タンパク質30g）。グリコーゲンとMPSをダブルで！
- 水分：電解質入りドリンク500ml＋食事で総1L。ココナッツウォーターで自然補給。
注意：個人差（体重、強度、代謝）で調整。過剰摂取は体脂肪増加のリスク。医師相談を。
プロのコツ：全体を成功させる
- ゴールデンウィンドウ活用：30～120分以内に食べて回復加速。忙しいならシェイクでOK！
- 水分＋電解質：体重減少1.5倍の水分を。スポーツドリンクでナトリウム補給。
- 睡眠と休息：食事後、良質睡眠でMPSとグリコーゲン回復を最大化。
- モニタリング：尿色（薄黄色）や体重で脱水チェック。アプリでトラック。
- 季節対応：東京の夏は水分+500ml、冬は乾燥注意。
科学の裏付け
- 有酸素：炭水化物補給でグリコーゲン合成2倍（Ivy et al., 1988）。持久力向上10～20%（Burke et al., 2011）。
- 筋力：タンパク質20～25gでMPS最大化（Phillips et al., 2016）。炭水化物＋タンパク質で20～30%効率UP（Zawadzki et al., 1992）。
- 共通：タイミングの食事で筋肉痛軽減とパフォーマンス向上（Kerksick et al., 2018）。
まとめ：有酸素と筋力後の食事でパフォーマンスをブースト！
有酸素運動後は炭水化物中心（1～1.2g/kg）、筋力トレーニング後はタンパク質中心（0.3～0.4g/kg）で、30～120分以内に補給！バナナスムージー、チキンボウルでグリコーゲンと筋肉をチャージ。水分も忘れずに。これで次のトレーニングを圧倒！
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