ビーガンの運動後食とシェイク：回復を最大化！

ビーガンでジムやランニングを楽しむあなたへ！運動後の食事とシェイクは、グリコーゲン補充、筋肉修復、パフォーマンス向上に欠かせません。 ビーガン食でも、タンパク質、炭水化物、微量栄養素をバランスよく摂取可能！研究では、適切な栄養摂取で筋肉痛が20～30%軽減し、持久力や筋力が向上します（Kerksick et al., 2018）。 ここでは、科学に基づいたビーガンの運動後食とシェイクを、ズボラさんでも簡単に実践できるレシピで紹介。東京のベランダガーデニングの癒し効果もプラス！ 文字化けしない絵文字でわかりやすく！

ビーガンの運動後栄養のポイント 

• ゴールデンウィンドウ（30～120分）：インスリン感受性がピークで、グリコーゲン合成が2倍（Ivy et al., 1988）。MPS（筋タンパク質合成）も高まる（Phillips et al., 2016）。
• 炭水化物：体重1kgあたり1～1.2g（例：70kgで70～84g、ご飯やバナナ）でグリコーゲン補充。
• タンパク質：0.3～0.4g/kg（例：70kgで21～28g、豆腐やプロテイン）で筋修復。ロイシン2～3gが理想。
• 微量栄養素：ビタミンB12、鉄、亜鉛が不足しやすいので、強化食品や野菜で補給。
• 水分：体重減少の1.5倍（例：1kg減で1.5L）＋電解質。
• ズボラ向け：簡単・持ち運び可能なシェイクや作り置きで、忙しくてもOK！

よくあるビーガンの間違いと修正 

1. タンパク質不足：動物性がない分、豆類やプロテインを意識しないと不足。→ 大豆プロテインやレンズ豆で1.6～2.2g/kg/日を確保。
2. B12/鉄不足：ビーガンは欠乏リスク高い。→ 栄養強化シリアルやサプリで補う。
3. 高脂肪食：ナッツやアボカドの過剰で消化が遅れる。→ 低脂肪で炭水化物中心。
4. タイミング遅れ：食事を後回し。→ 30～120分以内にシェイクで即補給。

ビーガン運動後食＆シェイク：レシピ3選 

30～120分のゴールデンウィンドウ向け、簡単で美味しいレシピ！東京のベランダで育てたハーブや野菜を活用可能。

1. 即時回復：バナナ＆大豆プロテインシェイク 

• 材料：
  1. 大豆プロテイン（バニラ）1スクープ（タンパク質20g）
  2. バナナ1本（炭水化物30g）
  3. ほうれん草1カップ（鉄、ビタミンC）
  4. アーモンドミルク1カップ（炭水化物10g、カルシウム）
  5. チアシード小さじ1（オメガ3、亜鉛）
  6. 水150ml
• 栄養（目安）：タンパク質22g、炭水化物40g、脂質5g、鉄2mg、ビタミンC 20mg、約350kcal
• 作り方：
  1. ミキサーに全材料を入れ、30～60秒ブレンド。
  2. グラスに注いで完成！
• 効果：ロイシン豊富な大豆でMPS促進、炭水化物でグリコーゲン補充。5分で完成！
• タイミング：運動後30～60分
• ズボラポイント：ジムバッグにプロテインとバナナを常備。ベランダのほうれん草で栄養UP！

2. 2時間後：テンペ＆キヌアボウル 

• 材料：
  1. テンペ100g（タンパク質20g、鉄）
  2. キヌア1/2カップ（炭水化物20g、タンパク質7g）
  3. ブロッコリー1カップ（ビタミンC、カルシウム）
  4. トマト1個（ビタミンC、抗酸化）
  5. オリーブオイル小さじ1＋レモン汁
• 栄養（目安）：タンパク質27g、炭水化物45g、脂質8g、鉄3mg、ビタミンC 50mg、約400kcal
• 作り方：
  1. テンペをスライスし、軽く焼く（5分）。
  2. キヌアとブロッコリーを茹で、トマトと混ぜる。
  3. オリーブオイルとレモンで味付け。
• 効果：持続的なグリコーゲン補充＋抗酸化で筋肉痛軽減。作り置きOK！
• タイミング：運動後2～3時間
• ズボラポイント：テンペとキヌアは冷蔵保存可。ベランダのローズマリーで風味追加！

3. 夕食：レンズ豆＆サツマイモプレート 

• 材料：
  1. レンズ豆1/2カップ（タンパク質9g、鉄）
  2. サツマイモ1個（炭水化物40g、マグネシウム）
  3. ケール1カップ（ビタミンC、カルシウム）
  4. 栄養強化シリアル少量（B12）
  5. タヒニ小さじ1（亜鉛、カルシウム）
• 栄養（目安）：タンパク質15g、炭水化物50g、脂質5g、鉄4mg、B12 1μg、約400kcal
• 作り方：
  1. レンズ豆を茹で、サツマイモを焼く（レンジ可）。
  2. ケールは蒸し、シリアルとタヒニで仕上げ。
• 効果：長期回復＋免疫強化。睡眠中の回復をサポート。
• タイミング：運動後4～6時間
• ズボラポイント：レンズ豆は缶詰で時短。ベランダのケールで新鮮さUP！

ビーガン向けプロのコツ 

• タンパク質確保：大豆、テンペ、レンズ豆、キヌアで1.6～2.2g/kg/日。プロテインはロイシン2～3g含有を。
• B12/鉄サプリ：ビーガンは不足リスク。強化食品（シリアル）やサプリ（B12 500μg、鉄10mg）で補う。医師相談を。
• 水分＋電解質：体重減少1.5倍（例：1kg減で1.5L）。ココナッツウォーターや塩入り水でナトリウム補給。
• 東京のベランダ活用：ローズマリーやケールを育てて、シェイクや食事にフレッシュさを。リラックス効果で回復UP！
• ズボラ戦略：作り置き（キヌア、テンペ）やシェイクで5分準備。100円ショップの容器で持ち運び楽々！
• 睡眠シナジー：食事後、質の高い睡眠でMPSとグリコーゲン回復を最大化。

科学の裏付け 

• タイミング：30～120分でグリコーゲン合成2倍（Ivy et al., 1988）、MPS向上（Phillips et al., 2016）。
• 炭水化物＋タンパク質：インスリン反応で回復20～30%UP（Zawadzki et al., 1992）。
• ビーガン栄養：植物性タンパク質で同等MPS（Lynch et al., 2020）。B12/鉄不足で疲労増加（PMC, 2022）。
• 全体：適切な栄養で筋肉痛軽減、パフォーマンスUP（Kerksick et al., 2018）。

まとめ：ビーガンでも最高の回復を！

ビーガンの運動後食は、30～120分以内に炭水化物（1～1.2g/kg）＋タンパク質（0.3～0.4g/kg）＋B12/鉄を。バナナシェイク、テンペボウル、レンズ豆プレートでグリコーゲンと筋肉をチャージ！ベランダのハーブで癒しもプラス。ズボラでも5分で準備OK！次のトレーニングを圧倒！

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